El esquí es uno de los deportes más completos que existen, pero requiere una buena preparación si queremos evitar molestias innecesarias durante la práctica y reducir las agujetas los primeros días.
Músculos implicados en el esquí
Tren superior
- El Core. Es la parte central del cuerpo, que alberga el núcleo, abdominales y lumbares. Es una zona importante a reforzar. Utilizamos estos músculos en el esquí para lograr un mejor equilibrio, resistencia y para poder adoptar una posición más baja que nos permite tener mejores resultados en velocidad. Los abdominales son nuestro músculo estabilizador, al mismo tiempo que ayuda a proteger la columna.
- Los paravertebrales son un conjunto de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la columna vertebral. Son más voluminosos y fuertes en la zona lumbar que suele ser la más afectada por la posición semi erguida que se adopta. Al igual que los abdominales, actúan como estabilizadores y ayudan en la transmisión de fuerzas protegiendo al mismo tiempo columna.
- Los hombros, la musculatura dorsal y unos brazos tonificados ayudan a un dominio más seguro de los palos y a apoyarlos bien en los virajes. Las caídas serán más seguras y menos dolorosas con un tren superior entrenado, ya que así absorben mejor los golpes.
Tren inferior
- Pies y tobillos. Son los encargados de controlar el movimiento corporal en la práctica del esquí. Sus músculos son imprescindibles para poder mantener el cuerpo flexionado hacia adelante. Es necesario tener los tobillos fuertes para poder mantenerlos flexionados durante largos periodos de tiempo ya que, cuando esta musculatura se fatiga y se pierde la flexión, el equilibrio se puede desestabilizar y caernos hacia atrás. Por todo esto, unos tríceps surales potentes y elásticos nos ayudarán.
- Rodillas. Absorben gran parte de la presión y las fuerzas de impacto. Es la musculatura que más hay que trabajar, la de las piernas, porque es la que absorbe la mayor parte de la presión y de las fuerzas de impacto. Las rodillas están vinculadas al 40% de las lesiones que se producen esquiando.
- Los cuádriceps son responsables de mantener la posición estable, flexionada y hacia adelante. Además de proporcionar la protección necesaria a las rodillas. Realizan un trabajo intenso manteniendo la postura semiflexionada y una estabilidad ante las irregularidades del terreno. Por eso, es fundamental fortalecerlos, realizando sentadillas y splits entre otros.
- Los isquiosurales son los músculos antagonistas del cuádriceps y son los que se emplean cuando nos inclinamos hacia delante en pendientes pronunciadas. Son importantes a la hora de estabilizar fuerzas rotacionales sobre la rodilla, indispensable para proteger dicha articulación.
- Los aductores y abductores son los encargados de aproximar o separar las piernas. Necesarios para mantener los esquís paralelos en cada bajada. Su función es aún mayor cuando estamos aprendiendo, con la posición de la cuña.
- Los Glúteos. Tanto la musculatura del pelvis como las porciones de glúteo menor, medio y mayor son clave para controlar la circulación de la cadera, necesaria para hacer los giros. La musculatura pelvitrocantérea se encargan de controlar la articulación de la cadera.
Preparación para el esquí
El esquí es un deporte que utiliza mucho el sistema anaeróbico y en el que la capacidad de resistencia repercute en la musculatura de las piernas. uno de los músculos más utilizados es el cuádriceps, pero si se aplica bien la técnica, interviene toda nuestra musculatura.
Además de hacer una buena pretemporada para el esquí con ejercicios de fuerza y resistencia también es importante hacer un buen calentamiento antes de nuestra sesión de esquí.
Podemos realizar en casa un calentamiento con ejercicios con nuestro propio peso corporal o gomas de los músculos implicados.
Si no podemos, también podemos realizar ejercicios de movilidad articular con los esquís y hacer bajadas suaves de calentamiento.
En Manos de Nara te ayuda mediante osteopatía y alimentación a tener un mejor rendimiento en el esquí y prevenir molestias durante la práctica.
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