Las molestias en las lumbares en Soria es uno de los problemas más comunes que se observan hoy en día en una gran mayoría de personas. La falta de movilidad y fuerza de otras zonas del cuerpo alrededor de la espalda baja provocan un desequilibrio, cargan excesivamente la musculatura y generan molestias fuertes.

Cómo nos puede ayudar el Yoga en Soria

Existen pruebas científicas de que la práctica constante de Yoga puede mejorar las molestias lumbares crónicas. Las correctas ejecuciones de algunas posturas específicas ayudan a aliviar y destensar la espalda baja. Para ello, se debe crear espacio entre las vértebras. La columna se debe mover en extensión, rotación y flexión siempre con apoyo de los brazos en alguna parte del cuerpo o de un soporte.

El Yoga puede ser un gran aliado a la hora de prevenir este tipo de problemas. A nivel físico, la práctica constante ayuda a fortalecer y movilizar la espalda baja como también las distintas partes del cuerpo alrededor de la zona afectada. Además, aunque no sea el buscado, la práctica de Yoga siempre tiene un efecto a nivel emocional y mental: ayuda a combatir el estrés la ansiedad, aporta claridad mental y bienestar general.

 

Posturas que mejoran las molestias lumbares

Durante su ejecución, primeramente, respira profundamente por la nariz. No fuerces y observa tu cuerpo. Finalmente, encuentra tu límite razonable en cada una de las posturas.

 POSTURA DE LA VACA (Bitilasana) 

Es complementaria a la Postura del Gato, por lo que se suelen realizar juntas. Ambas comienzan desde la posición cuadrúpeda con las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Esa consecuencia de dos posturas entrelazadas, sirve para:

  • Movilizar, masajear y aumentar la flexibilidad de la columna

    Postura de la Vaca-En Manos de Nara

    Mónika Prodanova

  • Estimula la circulación de las vértebras.
  • Se estira el cuello y se tonifican los músculos abdominales
  • Mejora la digestión

Colócate en cuatro puntos de apoyos. Al inspirar, descuelga el ombligo hacia el suelo, une tus escápulas. Luego flexiona levemente los codos y dirige la mira hacia adelante sin forzar el cuello.

Postura del Gato yoga-En Manos de NaraPostura del gato (Marjaryasana) 

Desde la misma posición, al exhalar, mira al suelo, mete el ombligo hacia dentro y redondea la espalda llevándola hacia arriba. Se separan las escapulas y la barbilla se aproxima hacia el pecho. Recuerda siempre que la respiración es la que guía el movimiento. Haz esta secuencia al menos 6-7 veces.

 PERRO BOCA ABAJO (Adho Muhka Svanasana) 
  • Se trata de una postura de transición (en las secuencias de Saludos al Sol o en Vinyasas) y también de descanso. Se considera una postura semi-invertida y a la vez de flexión hacia delante.
  • Postura Perro Boca Abajo yoga-En Manos de NaraEstira intensamente todas las cadenas musculares largas, como la espalda, las piernas y los brazos
  •  Ayuda a aliviar dolores de lumbar y cervicales
  • Fortalece la musculatura y activa la circulación sanguínea
  • Tonifica los órganos digestivos y reproductores

Puedes empezar en posición cuadrúpeda: rodillas y manos apoyadas sobre el suelo. Inhala. Al exhalar levanta las caderas hacia el techo, alarga toda tu espalda desde la cintura dejando que se separen las escapulas. Empuja fuerte con las palmas de las manos contra el suelo. Dibuja una V invertida estirando bien los brazos y toda la parte posterior de las piernas. Los talones idealmente se apoyan en el suelo. Si no es posible llegar con los talones al suelo, se pueden flexionar ligeramente las rodillas o levantar los talones. Así se da mayor prioridad al estiramiento de la espalda. La cabeza se queda relajada hacia abajo. Suelta el abdomen, el rostro y la mandíbula. Mantén la postura varias respiraciones.

 LA COBRA (Bhujangasana)

  •  Se trata de una postura de extensión hacia atrás que suele realizarse para compensar las de flexión hacia delante. Este tipo de asanas suelen hacerse durante menos tiempo, ya que el esfuerzo es mayor.Postura de la Cobra yoga-En Manos de Nara
  • Aporta mayor flexibilidad a la columna vertebral
  • Masajea los músculos  de la zona abdominal
  • Abre el pecho y mejora la capacidad pulmonar
  • Ayuda a prevenir y aliviar el lumbago y la ciática
  • Mejora la concentración, calma y libera la mente.

Empieza tumbado boca abajo en la esterilla. Las palmas de las manos apoyadas el suelo a la altura de las axilas. Las piernas pueden estar juntas o separadas a la anchura de las caderas (esa última variante es más accesible). Activa abdomen para proteger la zona lumbar y empuja suavemente con el pubis hacia el suelo. Inhala. Al exhalar, comienza a arquear la columna, vértebra por vertebra. Los codos se quedan ligeramente flexionados, los hombros alejados de las orejas y la mirada al frente. Mantén entre 3 y 5 respiraciones.

 TORSIÓN TUMBADO (Ardha Jathara Parivartanasana) 
  • Esta postura  produce un giro en la columna vertebral.
  • Alarga y fortalece la columna vertebral
  • Tonifica los nervios espinales y mejora los dolores lumbaresPostura de la Cobra yoga-En Manos de Nara
  • Libera tensiones en la espalda y especialmente en los hombros
  • Estira el nervio ciático y alarga los glúteos
  • Ejerce un masaje en los órganos abdominales, elimina toxinas acumuladas y estimula la digestión
  • Reduce el estrés, la fatiga y la ansiedad

Comienza tumbado boca arriba con los brazos estirados en cruz en línea con los hombros. Dobla las rodillas hacia el pecho. A continuación, inhala y al exhalar deja caer las piernas hacia un lado. Deja que las piernas se apoyan por completo en el suelo. Finalmente, inhala de nuevo, alarga el cuello y al exhalar gira la cabeza en el sentido contrario, a la izquierda.

La postura nos ayuda a entrar en un estado de relajación que favorece una respiración lenta y calmada. Siente el masaje sobre los órganos internos. Adopta una actitud mental de apertura, entrega y  abandono. Puedes mantener la postura un tiempo prolongado, idealmente un minuto, minuto y medio a cada lado.

 POSTURA DEL NIÑO (Balasana)

Es una postura del yoga básica que pertenece a las posturas de flexión hacia delante.

Es más, nos invita a la introspección y a la autoobservación, ya que  la mirada va hacia dentro, hacia nuestro corazón. 

  • Estira toda la musculatura de la espalda, sobre todo la zona lumbarPostura del niño yogaPostura de la Cobra yoga-En Manos de Nara
  •  Estira ligeramente muslos, tobillos y cadera
  • Ayuda a la relajación
  • Calma el cerebro y elimina el estrés y la fatiga.

Al comienzo, colócate de rodillas, junta los dedos pulgares entre sí y siéntate sobre los talones. Las rodillas pueden estar juntas o separadas  a lo ancho de tus caderas.

Seguidamente, Inhala y al exhalar déjate caer hacia el suelo hasta llegar a apoyar la frente en el mismo. Lleva los brazos hacia atrás al lado del tronco a la altura de los pies. Las palmas de las manos miran hacia arriba. Se trata de una postura sencilla de mantener con lo cual podemos permanecer el tiempo que queramos. Para salir, lleva las manos debajo de los hombros. Al inhalar empuja el suelo con las manos y vete subiendo poco a poco redondeando la espalda. Esta manera de subir evita posibles mareos.

NIDO DE LOS VIENTOS (Apanasana) 
  • Postura Nido de los vientos yoga-En Manos de Nara

    Autora: Monika Prodanova

    Es una de las posturas más sencillas del yoga que puedes practicar en cualquier momento.

  •  Tonifica la zona de sacro-lumbar y alivia dolor de espalda
  • Masajea órganos abdominales
  • Adecuada para problemas de gases y  previene el estreñimiento
  • Efecto calmante, ayuda en momentos de exceso de ira, estrés y ansiedad.

Comienza tumbado boca arriba y coloca las plantas de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. A continuación, flexiona las rodillas al pecho y rodéalas con tus brazos . Debes sentir la espalda baja presionando el suelo. La mayor parte de la parte posterior del troco debe estar en contacto con la esterilla. Deja los hombros alejados de las orejas y la cabeza apoyada en el suelo. Mantén la mandíbula y la espalda alta relajada. También puedes balancearte ligeramente hacia los lados, hacia delante y hacia atrás para masajear la espalda. Evita tensión, todo debe ser natural y fluido.

En nuestro centro de bienestar   En Manos de Nara  en Soria, te ofrecemos clases de yoga terapeútico para aliviar tus molestias lumbares.

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